Проблемы со сном – бич современных людей. Он не щадит даже молодых: тревожность, озабоченность успехами в учебе и карьере, стрессы повседневной жизни или неудачи, реальные или мнимые, - все это заставляет даже самых юных и здоровых людей до рассвета ворочаться в постели, считая овец.
Бессонница – комплексное явление, причинами которого являются одновременно психологические проблемы и их отражение на телесном уровне. Уникальная практика йоги работает как с нашим сознанием, так и с телом, и именно она может стать лекарством от бессонницы. В отличие от других видов спорта, которые противопоказаны в вечернее время во избежание проблем с засыпанием, специальные упражнения на базе основных асан можно выполнять примерно за полчаса до отхода ко сну.
Разумеется, следует разобраться в психологических причинах нарушений вашего сна. Привычки и образ жизни современного горожанина зачастую не способствуют естественному расслаблению организма. Задумайтесь: веками люди ложились спать вскоре после наступления темноты, просто потому, что отсутствие яркого солнечного света не позволяло делать никакую работу. Единственным развлечением перед отходом ко сну были неспешные беседы в кругу семьи. Появление электрического освещения, а затем радио, телевизора и компьютера нарушило естественный ритм жизни.
Если ваши проблемы со сном стали регулярными, придется пересмотреть свои повседневные ритуалы. Вспомните, есть ли у вас обыкновение смотреть драматические фильмы, насыщенные тяжелыми переживаниями, за час-полтора до того, как вы отправитесь в постель? От этого придется отказаться – по крайней мере, до тех пор, пока ваш сон не нормализуется. Причиной лишних эмоций могут стать и книги: некоторых людей сюжет романа или хитросплетения детективной истории заставляют по-настоящему волноваться.
За час-полтора до отхода ко сну отключите мобильный телефон, не выходите в Интернет и не включайте телевизор. Проветрив комнату, примите теплый душ или ванную. Вода должна быть именно теплой, а не горячей – слишком высокая температура вызовет сильный приток крови к телу и, напротив, взбодрит вас вместо того, чтобы усыпить. Завершить расслабление ума и тела помогут специальные упражнения на основе йогических асан.
Комплекс упражнений для крепкого здорового сна:
”Тряпичная кукла”. Поза для разминки и расслабления. Встаньте ровно, а затем плавно наклонитесь вперед. Вы должны расслабиться и сложиться пополам, словно сделаны из мягкого материала, так, чтобы голова провисла почти до пола. Оставайтесь в такой позе до полутора-двух минут.
”Собака виляет хвостом”. Опустившись на четвереньки, потрясите сначала задней частью тела, затем помотайте головой – словно вы собака, которая виляет хвостом и машет ушами. Проделывайте упражнение в течение одной – полутора минут.
”Ноги вверх”. Сядьте по-турецки на коврик или жесткую кровать возле стены, отодвинувшись от нее на 3-4 сантиметра. Затем из этой позы лягте на спину, а ноги вытяните вверх по стене. Если вы чувствуете слишком большое напряжение в ногах или пояснице, слегка отодвиньтесь назад, если же выполнить упражнение, напротив, слишком легко – придвинетесь поближе. Все ощущения должны быть в зоне вашего комфорта. Руки держите свободно вытянутыми вдоль корпуса, сохраняйте естественное дыхание. Держите позу не дольше двух минут. Избегайте чувства головокружения и потери равновесия, если они появились – возвращайтесь в вертикальное положение.
Скручивания в стороны. Сядьте на кровати или коврике со скрещенными по-турецки ногами. Левая рука должна лежать на правом колене, а правая рука – располагаться у вас за спиной. На выдохе медленно скручивайте туловище влево, ”навстречу” лежащей на колене руке. Остановитесь, как только почувствуете напряжение в мышцах. Смотрите перед собой, дышите глубоко и ровно. Вернитесь в исходное положение и повторите скручивание в другую сторону.
”Богиня”. Лежа на спине, согните колени и поставьте ступни вместе. Ваши пятки должны находиться возле ягодиц – настолько близко, насколько это комфортно при вашей физической подготовке. Не разгибая ног и держа ступни сведенными, опустите колени в стороны. Ваши бедра и голени должны образовать замкнутый ромб. Руки раскиньте в стороны. Если вы чувствуете излишнее растяжение в области внутренней стороны бедра, подложите под каждое колено по подушке.
”Намасте”, или ”Молитвенная поза”. Сядьте на пятки. Вытяните вперед туловище, руки расслабьте и положите перед собой. Ваша грудь должна лежать на коленях, а лоб – касаться пола, словно вы молитесь. Не напрягайте шею и не зажимайте плечевой пояс, при необходимости положите под голову подушку. Оставайтесь в таком положении от двух до пяти минут.
”Перекаты”. Лягте на спину, подтяните колени к груди и обхватите их руками. Скрестите ноги в лодыжках. Вдохните и перекатитесь в положение сидя, затем на выдохе вернитесь обратно. Убедитесь, что поверхность, на которой вы выполняете упражнение, не травмирует вашу спину. Проделывайте такие перекаты в течение пяти-семи минут.
”Выжатый лимон”. Сильно сожмите пальцы рук и ног, сморщите лицо и нос. С усилием сведите плечи, согните руки и ноги. Задержитесь в таком ”скрюченном” положении несколько секунд, затем расслабьтесь. Снова сожмитесь, затем разожмитесь. Повторите пять-семь раз.
”Жук, упавший на спину”. Заключительное упражнение. Способствует расслаблению, сбросу негативных эмоций, разгоняет кровь по всему телу. Лягте на спину и в течение нескольких минут трясите руками и ногами, словно жук, перевернувшийся на спину.
Помните: все упражнения должны выполняться плавно, в спокойном темпе. Дыхание должно оставаться ровным. Поскольку комплекс разработан специально для выполнения перед сном, избегайте излишнего растяжения мышц и напряжения. Все ощущения должны быть в зоне вашего комфорта. Сладких вам снов!